dein trainer

Tipp 1

1. Setz dir ein Ziel! Wann hast du Was erreicht? In der „Ich Form“ und in der Gegenwart formuliert – so als ob du es schon erreicht hast!


2. Was ändert sich wenn du dieses Ziel erreicht hast? Was sind die Vorteile des Ziel Zustandes? Punkt 1 und 2 niederschreiben!!


3. Mach dir 2 Fixtermine pro Woche aus an denen du trainieren gehst, und trage sie in deinen Kalender ein! Bei diesen Terminen kann kommen was möge, die sind nur für dich und dein Training bestimmt!


4. Mach einen Termin bei einem Internisten aus und mache ein Belastungs EKG und kontaktiere einen Fachmann deines Vertrauens der dich beim Training unterstützt – dir die richtigen Übungen für deinen Körper zeigt und dir einen individuellen Plan macht!


5. Schreib mir ein Mail mit deinen Punkten 1. bis 3. und ich werde regelmäßig nachfragen, ob du dein Ziel auch konsequent verfolgst ;-)!

Tipp 2 und 3

Wer aus nüchternen Magen Sport betreibt, verbrennt besonders viel Fett: Das haben Forscher der englischen Universität Birmingham jetzt bewiesen. Aus gesundheitlichen Gründen warnen sie aber vor übermäßig viel Bewegung ohne vorgerige Stärkung.

 

Fastende Probanden, die 3x/Woche Rad fuhren und danach noch einen Sprint absolvierten, waren dabei deutlich langsamer als eine Vergleichsgruppe, die ausgiebig gefrühstückt hatte, sie bauten aber im Verhältnis viel weniger Fett ab. "Beim Training auf nüchternen Magen ist der Adrenalinspiegel hoch und der Insulinwert niedrig, dann verbrennen die Muskeln mehr Fettsäuren", erklären Sportphysiologen. Mediziner raten aber, nur höchstens 1x/Woche ohne Frühstück joggen zu gehen. Wer prinzipiell fastet, geht ein gesundheitliches Risiko ein und steigert seine Leistung nicht. Energiezufuhr ist nötig, um die für Verbesserungen nötige Trainingsintensität zu erreichen.

Getestet wurden als "Fettblocker" und "Stoffwechselanreger" angepriesene Mittel zur Gewichtsabnahme. Die Probanden nahmen 8 Wochen lang entweder die in Apotheken gekauften Präparate oder Placebo Pillen ein. Das Ergebnis der Forscher: Die Schlankheitsmittel erzielten keine besseren Effekte als die Placebos.

 

Denn der durchschnittliche Gewichtsverlust mit Hilfe von teuer gekauften Medizinprodukten oder Nahrungsergänzungsmitteln betrug zwischen 0,5 und 2 Kilogramm, die Scheinpräparate-Gruppe nahm im Schnitt 1,2 Kilogramm ab.

Tipp 4 und 5

Für Beginner: Wenn man lange keinen Sport betrieben hat, kennt man das - man hat endlich den Schweinehund überwunden und geht laufen, aber nach 10 Minuten ist die Kondition am Ende. Laufen ist sicherlich die effektivste Art sich fort zu bewegen, aber auch die intensivste. Es gehört schon ein sehr gutes Trainingsniveau dazu um laufen gehen zu können. Wie kommt man nun auf solch ein Niveau?

 

Mit meinen Kunden mache ich hier immer ein Intervalltraining. Das bedeutet Belastung und Entlastung immer abwechselnd kombiniert, z.B 1 Minute Laufen - dann 3 Minuten Gehen und das 1 Stunde lang. Diesen Intervall dann alle 2 Wochen steigern, z.B 2 Minuten Laufen - 2 Minuten Gehen. Die Intervalle richten sich an das individuelle Leistungsniveau. Am besten ist eine Kontrolle mittels Herzfrequenz mit zuvor absolvierter Leistungsdiagnostik. So kommt man am schnellsten an sein Ziel - zu Laufen!

 

Für Leistungssportler haben Intervalle den Vorteil, dass man damit in kurzer Zeit seine anaerobe Schwelle anheben kann. Neue Studien belegen, va in den Spielsportarten, deutliche Leistungssteigerungen durch das intervallartige Ausdauertraining.

 

Für nähere Informationen können sich Interessierte jederzeit gerne bei mir melden!

Die Rumpfmuskulatur ist sehr wichtig, da sie unsere Mitte darstellt und somit das Verbindungsglied zwischen Oberkörper und dem unteren Bereich (Hüfte, Beine) ist. Sie hat für alle, vom Leistungssportler über den Hobbysportler bis zum sitzend Berufstätigen, eine große Wichtigkeit.

 

Der Rumpf, hierzu gehören die Bauchmuskulatur und die Muskulatur der unteren Lendenwirbelsäule, ist eine der wichtigsten Muskelgruppen des menschlichen Körpers. Vor allem der Bauchmuskulatur wird durch ihre Lage und Anatomie eine große Bedeutung zugeschrieben. Wenn man sich die Anatomie vor Augen führt, gibt es hier 3 Schichten, die oberflächliche, die mittlere und die tiefe Muskelschicht. Diese sind gerade und schräg, von oben nach unten, und von unten nach oben, sowie quer, verstrebt. Ist dieser Bereich also gut gekräftigt hat das positive Effekte auf die Lendenwirbelsäule, die Hüftstabilität sowie die gesamte Haltung aber auch auf das Kniegelenk, da Belastungen (wie etwa beim Laufen) schon vom Rumpf abgefedert werden. Für Leistungssportler ist dies zum Beispiel im Bereich der Verletzungsvorbeugung und der Schnelligkeit von Bedeutung. Für die anderen unter uns kann eine optimal trainierte Bauchmuskulatur zum Beispiel Rückenschmerzen im unteren Bereich lindern und wahre Wunder bei einem Hohlkreuz bewirken.

 

Durch ein richtig und effektiv durchgeführtes Stabilisationstraining fühlen sich meine Kunden im Bauchbereich richtig fest und stabil. Sie merken die Erfolge des Trainings durch die Reduzierung der Rückenbeschwerden, der Optik (schlankere Taille) oder - bei Leistungssportlern - der Verbesserung des Zweikampfverhaltens und der Schnelligkeit. Der Unterarmstütz ist zum Beispiel eine hervorragende Stabilisationsübung für den Bauch und den unteren Rücken.

Tipp 6 bis 8

Die Begriffe Personal- und Fitness Trainer sind nicht geschützt. Jeder kann sich also so nennen, ohne hierfür eine Ausbildung zu haben. Personal Training ist jedoch der "Rolls Royce" des Trainings und ist dementsprechend im höheren Preisniveau angesiedelt. Umso wichtiger ist es, dass diese Dienstleistung von einem Fachmann ausgeübt wird! Schließlich würden Sie Ihr Auto ja auch nicht zu einem drittklassigen Mechaniker in die Reparatur stellen, oder?


Da es bei Personal Training noch dazu um den eigenen Körper und somit um die eigene Gesundheit geht, ist es ganz entscheidend nur einen gut ausgebildeten Trainer mit Erfahrung zu engagieren.

Hier nun ein paar Tipps wie sie einen guten Trainer erkennen können: Ein guter Trainer:

   

  • Hat eine langjährige Ausbildung in diesem Bereich absolviert (am besten ein Studium der Sportwissenschaften) und ist jederzeit bereit, Ihnen seine Zertifikate zu zeigen
  • Lebt seinen Beruf, dh. er betreibt selbst täglich Sport und hat einen guten Umgang mit Menschen
  • Besitzt ein großes Fachwissen in den Bereichen Kraft- sowie Ausdauertraining, Ernährung und Motivation
  • Kann immer und überall (Studio, zu Hause, Büro, Natur...) mit seinen Kunden trainieren, auch ohne Zusatzgeräte
  • Bietet ein kostenloses Erstgepräch an
  • Hat ein Netzwerk mit Arzt, Therapeuten, Ernährungswissenschafter
  • Bietet eine Diagnostik in den Bereichen Wirbelsäule, Körperanalyse, Ausdauer, Koordination, Kraft und Flexibilität an
  • Ist pünktlich
  • Macht ein ausführliches Anamnesegespräch
  • Bildet sich in seinem Bereich ständig weiter

Und zu guter Letzt noch ein spezieller Tipp! Machen Sie einen Blick in den Kofferraum und die Trainingstasche Ihres Trainers, hier sollten Sie Trainingsgeräte finden:

  • Therabänder (unterschiedl. Stärken)
  • Rubberband
  • Hantelstange, Gewichtsscheiben
  • Heavy Hands
  • Nordic Walking Stöcke
  • Pezziball
  • Balancebrett
  • Maßband, Fettmessgerät
  • Matte
  • Medizinball

Wer trainiert, macht wahrscheinlich irgendwann mit dem Thema "Muskelkater" Bekanntschaft. Etwa 8 Stunden nach der Belastung tritt ein Muskelschmerz ein, erreicht seinen Höhepunkt nach ein bis zwei Tagen und ist spätestens nach einer Woche wieder verschwunden. Muskelkater verspürt man an den Stellen des Körpers, die einer besonderen Belastung standhalten mussten.

 

Die Ursache für den Muskelkater hat nicht, wie früher angenommen, mit einer Anhäufung von Milchsäure zu tun, sondern mit kleinsten Verletzungen (Mikrotraumen) im Muskel. Bei ungewohnten Belastungen kommt es zu mechanischen Überforderung einzelner Muskelfasern, Einrissen an deren Verbindungsstellen, den sogenannten "Z-Scheiben", und zur Zerstörung weiterer Haltestrukturen der Muskeln.

 

Maßnahmen:

 

Nach einem Training immer ein "Cool Down" machen (z.B. langsam Auslaufen). Außerdem hilfreich: ein Entspannungsbad oder ein Saunabesuch sowie die Ernährung nach dem Training. Von Medikationen und der Einnahme von Schmerzmitteln ist abzuraten. Schließlich ist der Muskelkater auch eine natürliche Schutzreaktion des Körpers gegen eine zu starke Belastung.

Wem Laufen  zu anstrengend ist oder wer Probleme mit den Gelenken hat (va. Knie), ist mit Walking bestens bedient. Beim Walking fällt durch den ständigen Bodenkontakt eines Beines der Landeaufprall weg, der beim Laufen im Idealfall durch das Muskelkorsett der Beine u des Rumpfes aufgefangen wird (deshalb ist auch Kraft- u. Stabilisationstraining wichtig! Mehr dazu in einen der nächsten Tipps!).

 

Wer statisch problemlos läuft und organisch gesund ist, kann sich durch Laufen besser belasten als durch gehen. Jedoch bestimmt die Intensität den Kalorienverbrauch!

 

Da beim Laufen, wie schon erwähnt, jeder Schritt eine Entfernung vom Boden bedeutet und dabei das Körpergewicht bei jedem Schritt angehoben und dann aufgefangen wird, ist diese Bewegungsform weitaus anstrengender als wenn man sich ständig mit einem Bein bzw. Fuß am Boden abstützt.

 

Die dabei aufgewendete Energie (bzw. die verbrannten Kalorien) wird letztendlich immer durch die Geschwindigkeit bestimmt, mit der man sich fortbewegt. Wer allerdings flott geht (eventuell mit Hanteln oder mit Stöcken), verbrennt eventuell mehr Kalorien als jemand der sehr langsam läuft. Genau: Wer schneller geht als etwa 7:30 Minuten pro Kilometer verbrennt mehr Kalorien als beim Laufen im selben Tempo!

 

Entscheidend beim Nordic Walking ist der richtige und effektive Einsatz der Stöcke! Hier kann man den Kalorienverbrauch deutlich ankurbeln!

Tipp 9 - Basische Ernährung

Tipp 10 - Abnehmen mit veganer Ernährung

Mag. Martin Boran | +43 650 414 46 14 | www.deintrainer.at | are-martin-xya34[at]ddks-deintrainer.at